Por: RAFAEL TUME PERALTA – Nutricionista
Naturlandia Lima
Aunque no reemplaza al desayuno ni al almuerzo, la lonchera es un complemento importante para que los niños y adolescentes recuperen las energías que gastan a diario. Pero, ¿cómo saber si ésta es nutritiva y balanceada? Aprende a prepararla adecuadamente.
El término lonchera es un anglicismo derivado del inglés lunch, que significa almuerzo. Se asocia al refrigerio que los niños y adolescentes llevan a la escuela en un envase o maletín, y que sirve como complemento de su alimentación. En efecto, una lonchera es sólo un complemento (lo ideal es que no pase de las 300 calorías), y por ningún motivo debe reemplazar a otras comidas como el desayuno o el almuerzo.
Pero, al buscar que ésta sea saludable, tenemos que ir más allá de cubrir necesidades nutricionales para la actividad diaria del niño. Y es que muchas veces no nos damos cuenta de que a través de una lonchera estamos también inculcando a nuestros hijos la manera en que van a comer durante toda su vida; es decir, sus hábitos de alimentación. Así, por ejemplo, la ganancia excesiva de peso antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene en la adolescencia, aumentando el riesgo de obesidad. Según datos de la Encuesta Nacional de Demografía y Salud (ENDES), en nuestro país más de la mitad de la población adulta y 1 de cada 5 niños menores de 10 años sufre sobrepeso y obesidad.
Entonces, algunos de los elementos básicos que debemos considerar en una lonchera saludable es que se adecue a las necesidades nutricionales de los niños, así como que contenga alimentos inocuos; es decir, con una correcta higiene y sin tóxicos o sustancias extrañas. Una lonchera preparada de esta manera permite al niño reponer la energía y líquidos gastados durante sus actividades diarias (tanto físicas como mentales), mejorar su concentración durante las horas de estudio, y obtener nutrientes que favorezcan su crecimiento y desarrollo.
Los niños entre 6 y 12 años necesitan energía para todo el día, además de oxígeno, carbohidratos (que les aportan glucosa) y nutrientes claves como hierro, magnesio y todas las vitaminas del complejo B. Por lo tanto, es importante recordar que el niño tiene que tomar desayuno sí o sí.
Y hablando de alimentos, estos –de acuerdo con el Codex Alimentarius– están formados por distintos tipos de nutrientes, que son en última instancia lo que nuestro cuerpo necesita. Estos son absorbibles y resultan útiles para el metabolismo orgánico. Sin embargo, hay sustancias que aunque no son absorbibles se consideran nutrientes, pues cumplen funciones vitales en el organismo y su deficiencia origina diversas patologías, como es el caso de la fibra, la cual se encuentra principalmente en los cereales integrales, las verduras y frutas.
En ese sentido, existen tres grupos de nutrientes básicos que no deben faltar en una lonchera para que pueda ser considerada saludable. Es importante que todos ellos provengan de alimentos naturales no procesados ni con aditivos. Estos son:
Nutrientes constructores o plásticos. Constituidos por las proteínas, algunos minerales como hierro y calcio, grasas y cierto tipo de glúcidos. Ayudan a “construir” órganos y tejidos como sangre, músculos, masa ósea, etc., que están en continua renovación. Productos: los lácteos, el huevo, los frutos secos y semillas como almendras, pecanas, chía, ajonjolí; legumbres como lentejas (en forma de hamburguesa de germinado de lentejas) y la soya (tanto como leche o tofu).
Nutrientes energéticos. En este grupo encontramos a los carbohidratos y grasas, que proporcionan energía inmediata al organismo. Productos: todos los cereales integrales como la avena y el trigo (pan), siendo de mayor calidad los granos andinos como la quinua, kiwicha, kañiwa y tarwi.
Nutrientes reguladores. Conformados por las vitaminas y minerales, que cumplen importantes funciones vitales en el metabolismo, actuando como coenzimas y catalizadores, respectivamente. Productos: todas las verduras y frutas. En el caso de las frutas, es mejor llevarlas enteras y con cáscara para protegerlas de la oxidación, evitando las poco prácticas como algunas mandarinas con la piel muy pegada a la pulpa. Se recomienda no enviar melón o sandía, ya que con cáscara son poco prácticos de consumir, y sin ella, se fermentan con mucha rapidez.
Asimismo, el agua es un nutriente esencial que no debe faltar en ninguna lonchera saludable, ya sea en jugos de frutas naturales no muy azucarados (para evitar formar un hábito por lo dulce), infusiones o pura.
Lamentablemente, en algunos casos –por ejemplo, cuando ambos padres trabajan– se opta por la manera más “práctica” de preparar la lonchera, que es mediante la compra de alimentos envasados tipo snacks (poco saludables). O, a veces, por algo peor: dar propina. Lo principal es, entonces, no improvisar y a la vez ser creativo, involucrando al niño en la preparación de la lonchera, explicándole el por qué de la elección de cada alimento. Así habrá mayores probabilidades de que no la deje o intercambie en el colegio.
Si bien es cierto que el secreto está en poder darles alimentos nutritivos que al mismo tiempo les gusten, hay que tener en cuenta que los niños están en una edad en que necesitan ser guiados en sus gustos y en lo que les es más benéfico, evitando así el desarrollo del gusto por alimentos perjudiciales para ellos.
Menúes Sugeridos
La idea es que cada día, al abrir su lonchera, el niño encuentre alimentos variados y balanceados, presentados en forma agradable y colorida, de manera que disfrute comerlos. Para no aburrirlos con lo mismo siempre, es importante aprender nuevas formas de preparar y hacer más atractivas las loncheras para nuestros hijos.
Finalmente, recordemos tal vez lo más esencial: el niño come en función de lo que ve que comen sus padres o personas mayores en casa. Por lo tanto, la mejor manera de formar hábitos alimenticios sanos en nuestros niños es con el ejemplo.
1.- Pan integral con aceitunas
Bebida de quinua con ajonjolí
Plátano de seda
2.- Triple integral de queso con lechuga y tomate
Leche de soya con kañiwa
Papaya con miel de caña y chia
3.- Yogurt probiótico
Bolita de kiwicha y maca
Refresco de maracuyá
4.- Avena con manzana
Empanada de vegetales y soya
Manzana
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